Як відомо, стрес може зіпсувати не лише настрій, а й здоров’я людини. Тому цей термін вживається майже виключно в негативному контексті. Всі намагаються уникнути стресу і факторів, що його викликають. Але чи можна прожити життя, навіть у цілком мирному середовищі, без стресу? А якщо ні, то чи можна використати його на користь собі, задля свого особистісного зростання? Якщо хочеш розібратися в цих питаннях, то ця стаття – саме для тебе.
Науковці називають стресом адаптаційну реакцію людини, спрямовану на мобілізацію внутрішніх ресурсів для подолання труднощів. У психологічному розумінні (Р. Лазарус, 1966) стрес — це результат розумової (когнітивної) оцінки ситуації людиною: він виникає тоді, коли вимоги середовища перевищують особисті ресурси для їх подолання, тобто виникає щось, з чим ми не можемо одразу впоратися.
Спочатку людина оцінює ситуацію як таку, що загрожує життю, здоров’ю чи основним людським цінностям. Це спричиняє сильну емоційну реакцію – виникають тривога, страх, роздратування, відчай. Емоції вмикають низку фізіологічних реакцій: активацію симпатико-адреналової системи (викид гормонів адреналіну, норадреналіну); підвищення пульсу, артеріального тиску, рівня глюкози в крові; напругу м’язів, прискорення дихання; мобілізацію енергетичних ресурсів організму. Метою цих змін є забезпечення виживання, активізація сил для суто фізичного спротиву небезпеці, бо наші далекі пращури найчастіше стикалися саме з фізичними загрозами, у відповідь на які потрібно було або відчайдушно битись, або швидко тікати (видатний американський психофізіолог У. Кеннон назвав цю реакцію: “бий або тікай”). Хоча стресові загрози сучасної людини здебільшого не можуть бути подолані суто фізичною напругою, реакція організму залишилася давньою, створеною еволюцією. Саме ці реакції можуть викликати погіршення здоров’я у людей, які схильні до цього (про це трохи пізніше).
Але стресову реакцію організму можуть викликати не лише негативні, а й позитивні події. Чому так відбувається? Річ у тому, що стрес виникає через будь-які значні зміни, які вимагають від людини пристосування до нових, незвичних умов. Чим важливіша подія, тим сильніше можуть бути переживання, пов’язані з нею (хто не знає, яке хвилювання відчуває закоханий, і як його серце б’ється сильніше?!)
Уявімо людину, яка отримала керівну посаду на роботі, про яку довго мріяла. У неї водночас з радістю з’являються нові обов’язки, необхідність ухвалювати складні рішення, доводити свою компетентність, відповідати за інших працівників. Або одруження чи народження дитини, які можуть стати найщасливішими подіями в житті, водночас викличуть підвищення відповідальності, необхідність матеріального забезпечення, зміну звичного способу життя. Тому до радості можуть додатися певна тривога і напруженість. Отже радість і стрес можуть існувати одночасно. Тому, коли в житті відбувається щось позитивне, не варто вимагати від себе суцільної радості. Чесніше перед собою буде дозволити собі відчути всю гаму емоцій, прийняти зміни поступово й дати собі час на адаптацію. Це допоможе, не впадаючи в ейфорію, адекватно відповісти на нові виклики життя.
Ми поступово підійшли до того, що попри традиційне сприйняття стресу як шкідливого явища, у психології він розглядається ще як природний адаптаційний механізм, необхідний для зростання й удосконалення особистості. На це вказував ще засновник класичної теорії стресу канадський ендокринолог (лікар, що вивчає гормональні реакції людини) Ганс Сельє. Він вважав стрес нормальною реакцією людини на виклики зовнішнього середовища. Саме стрес може стати механізмом, який допомагає нам мобілізувати сили, долати перешкоди та формувати нові навички поведінки, щоб пристосуватися до змін. Він може стати поштовхом для розвитку особистості і, якщо вона змогла подолати труднощі, підвищує її стійкість і впевненість у власних силах. Видатний австрійський психолог Віктор Франкл писав: “Коли ми більше не в змозі змінити ситуацію, ми по стаємо перед викликом змінити себе”.
Уявімо людину, якій потрібно вперше виступати перед великою аудиторією. Вона відчуває хвилювання, прискорене серцебиття, напруження м’язів. Їй може здаватися, що організм підводить її у найвідповідальніший момент. Але насправді така реакція може допомогти: людина стає уважнішою, швидше реагує, краще зосереджується. Якщо хвилювання не надмірне, воно поліпшить результат виступу. Наступного разу, згадуючи успіх, людина буде хвилюватися менше. Водій, який раптово помітив небезпеку на дорозі, завдяки стресовій мобілізації організму може зреагувати швидше. А деякий помірний рівень тривоги допоможе йому не знижувати уваги за кермом. На таких прикладах ми бачимо, що стрес — не лише реакція на небезпеку, а й двигун розвитку, який активує механізми пристосування і допомагає людині ставати сильнішою. Згадаємо початок навчання, переїзд до нового місця, перший робочий день. Навіть якщо ми самі прагнули цих змін, вони можуть викликати невпевненість і хвилювання, бо ми виходимо за межі звичного, формуємо нові звички, змінюємо спосіб життя. Але згодом те, що викликало страх, стає звичним, а може навіть перетворитися на джерело впевненості у власних силах.
На таких прикладах ми бачимо, що помірне напруження, пов’язане з посильними труднощами, може стати двигуном розвитку, який спонукає нас вчитися, ставати сильнішими та відкривати нові власні можливості.
Але варто пам’ятати, що корисними є тільки труднощі, з якими людина може впоратися. Надмірне хвилювання не робить людину ефективнішою, воно, навпаки, знижує увагу, погіршує пам’ять і заважає приймати правильні рішення.
Г. Сельє виділив два види стресу: дистрес — шкідливий, виснажливий стрес, який руйнує здоров’я; та евстрес — позитивний, конструктивний стрес, що стимулює діяльність і розвиток. Його книга «Стрес без дистресу» (1974, український переклад — Київ, 1993) стала класичною.
Евстрес виникає в умовах оптимального напруження, коли завдання складне, але посильне. Він підвищує концентрацію уваги, підсилює мотивацію досягнення, сприяє творчим рішенням і самореалізації, допомагає підтримувати «тонус» психічної діяльності. До того ж, стресові ситуації часто згуртовують людей, стимулюють підтримку та співпрацю.
Натомість, дистрес (за Г. Сельє) — це надмірний, неконтрольований або тривалий стрес, який виснажує ресурси організму і призводить до психофізичних розладів. Якщо евстрес активізує, то дистрес — дезорганізує діяльність. Його основні ознаки: відчуття безсилля та втрати контролю; емоційна нестабільність, надмірна тривожність, дратівливість; порушення сну, апетиту, концентрації; хронічна втома, апатія, депресивні прояви. Саме дистрес негативно впливає на здоров’я. Він може викликати: підвищення артеріального тиску, серцеві розлади; ослаблення імунної системи; психосоматичні захворювання (виразка, астма, гіпертонія). У людини часто погіршується сон, зникає апетит. Дистрес блокує творче мислення, ускладнює спілкування та прийняття рішень. Поведінка стає необдуманою та імпульсивною або, навпаки, апатичною. З’являються само руйнівні дії, такі як переїдання, зловживання алкоголем. Людина усамітнюється або реагує на оточуючих агресивно, позбавляючи себе ще й соціальної підтримки. У дистресі людина схожа на машину, що буксує — мотор працює, колеса обертаються, але руху вперед немає.
Ми не здатні прожити життя, уникаючи стресових подій. Але це і не потрібно. Ще Ганс Сельє наголошував: «Повна відсутність стресу означає смерть». Не маючи можливості вплинути на зовнішні події, людина може лише підвищувати свою здатність витримувати стресові навантаження. Спостерігаючи життя, можна помітити, що одна й та сама подія може у одних людей викликати творчий, позитивний неспокій, а для інших стати джерелом пригнічення, погіршення здоров’я та особистісного занепаду. Тому було б невірно ділити всі стресові події на корисні та шкідливі. Значення має не тільки те, наскільки сильним є навантаження та як довго воно триває, а й особистий досвід, характер людини, притаманні їй звичні способи подолання труднощів (копінг-стратегії) та наявність достатніх ресурсів для відновлення.
Сукупність цих умов зазвичай називають стресостійкістю, або резильєнтністю. Резильєнтність (від англ. resilience – стійкість) – це здатність людини адаптуватися до складних обставин, витримувати психологічні навантаження та поступово відновлюватися після несприятливих подій. Її також можна назвати психологічною стійкістю. Резильєнтність - це не здатність ніколи не падати, а можливіть поступово підніматися, відновлюватися, знаходити опору та продовжувати жити навіть після складних випробувань. До таких випробувань відносяться, на жаль, невідворотні військові втрати, смерть близьких, тяжкі хвороби, руйнування житла, тощо. Як слід поводитись у важких обставинах?
В арсеналі психології є кілька засобів саморегуляції та підвищення резильєнтності. Наприклад, використання фокусінгу, або усвідомленого проживання емоцій. Фокусінг — це психотерапевтична техніка, розроблена Юджином Джендліном, спрямована на усвідомлене переживання внутрішніх відчуттів (“felt sense”). Людина вчиться зупинятися, прислухатися до тілесних сигналів і емоцій, не оцінюючи їх, а приймаючи як джерело інформації про власний стан. Усвідомлене переживання емоцій у фокусінгу означає здатність спостерігати, називати й проживати почуття замість того, щоб вмовляти себе “не хвилюватися”. Такий підхід сприяє глибшому саморозумінню, зниженню внутрішньої напруги та особистісному зростанню.
Психологи Р. Лазарус та А. Бек запропонували когнітивну перебудову, яка передбачає переоцінку ситуації: заміну катастрофічних думок (“Все пропало!”) на більш конструктивні (“Виникли непередбачувані ускладнення”), розвиток позитивного мислення і почуття контролю над подіями, формування внутрішнього діалогу підтримки («Я впораюсь», «Це досвід»). Резильєнтна особистість, перш за все, сприймає труднощі як виклик, а не як катастрофу. Знаходить вихід із важких обставин той, хто розглядає більше варіантів відповіді, розвиває в собі креативність.
Мабуть ти вже чув про те, що для ефективного відновлення сил після стресової події потрібні достатній сон, фізична активність та здорове харчування. Збалансувати емоції допоможуть відпочинок, хобі, прогулянки, контакт з природою та інші улюблені заняття, що приносять позитивні емоції, задоволення (психологи називають такі активності “ресурсними”). Серед них варто виділити гумор, що допомагає знизити напруження.
Людина легше переносить труднощі, якщо розуміє, заради чого їх долає. Стрес не усуває труднощі та страждання, але може допомогти людині віднайти сили витримати їх. В. Франкл писав: “Той, хто знає, навіщо жити, може витримати майже все”.
Допоможуть техніки дихальної релаксації, м’язового розслаблення, медитації. Варто спробувати аутогенне тренування (за доктором Шульцем), яке описане в багатьох посібниках для самостійних занять. У важких випадках, якщо цього недостатньо, допоможуть професійні психологи.
У будь-якому випадку найголовнішим є не те, завдяки чому людина долає труднощі, а саме те, що вона може перемогти несприятливі обставини зовнішнього середовища і продовжити повноцінне життя. Боксери кажуть, що переможцем стає не той, хто не пропускає ударів, а той, хто навіть отримавши сильний удар, здатний рухатися далі.
І.В. Золочевський, психолог
Засновник та видавець